صد آنلاین | کاهش یا حفظ وزن چالشی بزرگ‌تر از آن چیزی است که تصور می‌شود. با این حال، تصمیمات مربوط به رژیم غذایی تأثیر بسزایی در این فرایند دارند.
به گزارش صد آنلاین، یکی از مهم‌ترین سوالات در زمینه رژیم‌های غذایی، موضوع برنج سفید است. در جوامع شرقی، از جمله ایران که برنج بخش اصلی بسیاری از غذاهاست، بحث در مورد تأثیر برنج سفید بر کاهش وزن بسیار رایج است. در این مطلب به بررسی نقش برنج سفید در کاهش وزن، بر اساس مشخصات تغذیه‌ای و تأثیر آن بر کنترل وعده‌های غذایی می‌پردازیم.
برنج سفید چیست؟
برنج سفید در فرآیند پاک‌سازی، سبوس و جوانه خود را از دست می‌دهد. این فرآیند موجب نرم‌تر شدن دانه‌ها و افزایش ماندگاری آن‌ها می‌شود. با این حال، برنج سفید به دلیل حذف فیبر و برخی مواد مغذی، ارزش غذایی کمتری نسبت به غلات کامل دارد. یک پیمانه برنج سفید پخته شده شامل موارد زیر است:
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
- فیبر: ۰.۶ گرم
با وجود محتوای کربوهیدرات بالا و فیبر کم، برنج سفید اگر به دقت مصرف شود، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
نقش کنترل وعده‌های غذایی
کنترل وعده‌های غذایی یکی از جنبه‌های کلیدی مدیریت وزن است. برنج سفید در صورت مصرف متعادل، می‌تواند به حفظ یا کاهش وزن کمک کند. راز موفقیت در ترکیب کربوهیدرات‌های برنج با پروتئین و چربی‌های سالم نهفته است که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و گرسنگی را کاهش دهد.
تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد وعده‌های غذایی با پروتئین و فیبر بالا، احساس سیری بیشتری را ایجاد می‌کنند. به همین دلیل، وعده‌ای که شامل برنج سفید، گوشت بدون چربی (مانند مرغ یا ماهی) و سبزیجات فیبردار است، سیرکننده‌تر و کم‌کالری‌تر خواهد بود.
شاخص گلیسمی و مدیریت وزن
شاخص گلیسمی نشان‌دهنده سرعت افزایش قند خون ناشی از غذاهاست. برنج سفید به عنوان یک منبع غذایی با گلیسمی بالا شناخته می‌شود، زیرا به سرعت قند خون را بالا می‌برد. غذاهای با گلیسمی پایین بیشتر در رژیم‌های کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما بر اساس بررسی‌های اخیر، تأثیر برنج سفید بر کاهش وزن ممکن است پیچیده‌تر باشد. مطالعه‌ای در مجله بریتانیایی تغذیه نشان داد که مصرف متعادل برنج سفید به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، تأثیر منفی بر کاهش وزن ندارد.
زمان‌بندی در مصرف برنج سفید
برنج سفید را می‌توان پس از یک تمرین ورزشی خوب مصرف کرد، زیرا به راحتی هضم می‌شود و ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها را پر می‌کند. تحقیقات منتشر شده در مجله علوم ورزشی نشان داده است که کربوهیدرات‌های برنج سفید، در صورت مصرف همراه با پروتئین بعد از ورزش، می‌توانند به ریکاوری و عضله‌سازی کمک کنند. بنابراین، برنج سفید یکی از بهترین منابع غذایی برای وعده‌های بعد از تمرین است.
راهی برای افزایش سلامت با برنج سفید
اگرچه برنج سفید ممکن است یک نه مطلق در رژیم کاهش وزن نباشد، اما می‌توان آن را جایگزین برنج قهوه‌ای، کینوآ یا گل کلم با فیبر بیشتر و مواد مغذی بیشتری کرد تا رضایت مندی فرد از غذا را افزایش دهد و به مزایای سلامتی کمک کند. در مجموع می‌توان گفت که مخلوط کردن برنج سفید با غلات کامل یا افزودن سبزیجات به آن، وعده غذایی را سالم تر می‌کند.
در نتیجه، برنج سفید را در صورت مصرف متعادل همراه با سایر غذاهای مغذی در برنامه کاهش وزن می‌توان گنجاند. تاکید اصلی باید بر کنترل وعده غذایی، زمان بندی مصرف مواد مغذی و الگوهای کلی رژیم غذایی برای کاهش وزن پایدار باشد. بر اساس یک سری تحقیقات، اگرچه برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالاتری است، اما تاثیر آن بر مدیریت وزن منفی نیست.
