برای تقویت سلامت بدن در فصل سرد سال چه کارهایی انجام دهیم؟
پاسخ سریع: برای حفظ سلامت بدن در فصل سرد، روی چند عادت اصلی تمرکز کنید: تغذیه متعادل و متنوع، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، رعایت بهداشت دست و تنفس، تهویه مناسب فضای بسته، واکسیناسیون توصیهشده، نوشیدن مایعات کافی، مدیریت استرس و پرهیز از دخانیات. هیچ خوراکی یا مکملی بهتنهایی نمیتواند سیستم ایمنی را «تقویت جادویی» کند؛ سلامت ایمنی نتیجه مجموعهای از عادتهای سالم است. CDC نیز بر خواب، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، بهداشت، هوای پاکتر و واکسیناسیون توصیهشده تأکید دارد.
مقدمه؛ چرا مراقبت از سلامت در فصل سرد اهمیت بیشتری پیدا میکند؟
با شروع پاییز و زمستان، سبک زندگی بسیاری از افراد تغییر میکند. روزها کوتاهتر میشوند، فعالیت در فضای باز کاهش پیدا میکند، زمان بیشتری را در محیطهای بسته میگذرانیم و تماس نزدیک افراد در مدرسه، محل کار، حملونقل عمومی و خانه بیشتر میشود. در چنین شرایطی، رعایت اصول ساده سلامت میتواند به حفظ کیفیت زندگی و کاهش خطر بسیاری از مشکلات کمک کند.
فصل سرد به خودی خود به معنای بیمار شدن نیست؛ اما بیماریهای تنفسی مانند آنفلوانزا، کووید-۱۹ و RSV در ماههای سرد اهمیت بیشتری پیدا میکنند. به همین دلیل، CDC توصیه میکند افراد در کنار رعایت بهداشت، به تهویه هوای محیط، واکسیناسیون متناسب با شرایط فردی و سایر اقدامات پیشگیرانه توجه داشته باشند.
از طرف دیگر، نباید سلامت زمستانی را فقط به پیشگیری از سرماخوردگی محدود کرد. تغذیه، خواب، تحرک، سلامت روان، مراقبت از پوست، مصرف منطقی داروها و کنترل بیماریهای زمینهای همگی بخشی از سلامت در فصل سرد هستند.
۱. تغذیه متعادل؛ یکی از مهمترین پایههای سلامت بدن در زمستان
یکی از بهترین راههای مراقبت از بدن در فصل سرد، داشتن یک الگوی غذایی متنوع و متعادل است. سیستم ایمنی برای عملکرد طبیعی به انرژی، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی مختلف نیاز دارد و دریافت این مواد بهتر است تا حد امکان از یک رژیم غذایی متنوع تأمین شود.
سازمان جهانی بهداشت تأکید میکند که رژیم غذایی سالم باید بر چهار اصل کفایت، تعادل، اعتدال و تنوع استوار باشد. مصرف سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئینی و چربیهای سالم از اجزای مهم چنین الگویی هستند.
بنابراین در فصل سرد میتوان مواد غذایی زیر را بیشتر در برنامه غذایی قرار داد:
- مرکبات مانند پرتقال و نارنگی
- سیب و انار
- کیوی
- سبزیجات برگ سبز
- هویج
- کدو و سیبزمینی شیرین
- حبوبات
- عدس و لوبیا
- تخممرغ
- ماهی
- مرغ
- مغزها و دانهها
- غلات کامل
- ماست و سایر لبنیات متناسب با رژیم غذایی فرد
نکته مهم این است که قرار نیست یک ماده غذایی خاص، بهتنهایی سیستم ایمنی را تقویت کند. تنوع غذایی و الگوی کلی تغذیه اهمیت بیشتری دارد.
۲. مصرف میوه و سبزیجات را در زمستان کاهش ندهید
در فصل سرد، بعضی افراد بیشتر به سمت غذاهای پرکالری، شیرینیها و خوراکیهای فرآوریشده میروند. این غذاها ممکن است برای مدت کوتاهی احساس انرژی یا سیری ایجاد کنند، اما نباید جایگزین مواد غذایی مغذی شوند.
WHO برای افراد بالای ۱۰ سال، مصرف حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات در روز را بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مطرح میکند. همچنین دریافت فیبر غذایی کافی اهمیت دارد.
برای رسیدن به این هدف لازم نیست برنامه غذایی پیچیدهای داشته باشید. میتوانید در وعده صبحانه میوه مصرف کنید، در ناهار و شام سبزیجات بیشتری اضافه کنید و میانوعدههایی مانند میوه، مغزها یا ماست را جایگزین بخشی از تنقلات کمارزش کنید.
۳. پروتئین کافی برای حفظ سلامت بدن
پروتئین یکی از مواد مغذی مهم برای ساخت و ترمیم بافتهای بدن است. تخممرغ، ماهی، مرغ، گوشت، لبنیات، عدس، نخود، لوبیا و مغزها از منابع پروتئینی هستند.
اگر فردی رژیم گیاهخواری دارد، میتواند با ترکیبی متنوع از حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها نیازهای تغذیهای خود را با توجه به شرایط فردی تأمین کند.
البته میزان نیاز به پروتئین به عواملی مانند سن، وزن، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامت بستگی دارد؛ بنابراین برای افراد دارای بیماریهای خاص، رژیمهای درمانی یا نیازهای تغذیهای ویژه، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مناسبتر است.
۴. آب کافی بنوشید؛ حتی وقتی احساس تشنگی کمتری دارید
یکی از اشتباهات رایج در زمستان این است که چون هوا گرم نیست و تعریق کمتر احساس میشود، مصرف آب کاهش پیدا میکند.
بدن همچنان به آب نیاز دارد و نوشیدنیهای گرم بدون قند افزوده نیز میتوانند بخشی از مایعات روزانه را تأمین کنند. البته میزان دقیق مایعات مورد نیاز برای همه افراد یکسان نیست.
آب، شیر در صورت سازگاری با بدن، سوپهای سالم و نوشیدنیهای بدون قند میتوانند گزینههای مناسبی باشند.
مصرف بیش از اندازه نوشیدنیهای بسیار شیرین نیز توصیه نمیشود؛ زیرا WHO محدود کردن قندهای آزاد را بخشی از اصول تغذیه سالم میداند.
۵. خواب کافی؛ یکی از ستونهای سلامت سیستم ایمنی
خواب فقط برای رفع خستگی نیست. بدن در زمان خواب فرصت بازسازی و تنظیم بسیاری از فرایندهای خود را پیدا میکند.
CDC در توصیههای مربوط به سلامت ایمنی، خواب کافی را در کنار تغذیه سالم و فعالیت بدنی قرار میدهد و اشاره میکند که بیشتر بزرگسالان به حداقل حدود ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند؛ البته نیاز خواب با سن و شرایط فردی متفاوت است.
برای داشتن خواب بهتر در فصل سرد:
- ساعت خواب و بیداری را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- پیش از خواب استفاده از موبایل و نمایشگرها را کاهش دهید.
- اتاق خواب را بیش از حد گرم نکنید.
- شام سنگین را نزدیک زمان خواب مصرف نکنید.
- مصرف زیاد نوشیدنیهای کافئیندار در ساعات پایانی روز را محدود کنید.
- فعالیت بدنی روزانه داشته باشید.
اگر بیخوابی مداوم است یا خواب با خرخر شدید، قطع تنفس، خوابآلودگی شدید روزانه یا علائم غیرعادی همراه است، بهتر است موضوع توسط پزشک بررسی شود.
۶. ورزش را در زمستان متوقف نکنید
سرمای هوا نباید بهانهای برای حذف کامل فعالیت بدنی باشد. اگر شرایط آبوهوایی مناسب باشد، پیادهروی، دوچرخهسواری یا سایر فعالیتهای فضای باز میتوانند انتخاب خوبی باشند. در روزهای سرد یا آلوده نیز میتوان از ورزشهای خانگی استفاده کرد.
WHO برای بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته یا معادل آن فعالیت شدید را توصیه میکند و فعالیتهای تقویت عضلات را نیز دستکم دو روز در هفته پیشنهاد میدهد.
اگر مدتها ورزش نکردهاید، لازم نیست از همان ابتدا فشار زیادی به بدن وارد کنید. حتی شروع با پیادهرویهای کوتاه و افزایش تدریجی زمان فعالیت میتواند قدم مناسبی باشد.
CDC نیز برای زمستان توصیه میکند فعالیت بدنی را در صورت امکان ادامه دهید و در فعالیتهای بیرون از خانه، وضعیت آبوهوا و لباس مناسب را در نظر بگیرید.
۷. اگر هوا سرد است، ورزش داخل خانه را جایگزین کنید
در روزهایی که برف، یخبندان، آلودگی هوا یا سرمای شدید فعالیت بیرون را دشوار میکند، میتوان از گزینههای ساده استفاده کرد:
- پیادهروی در فضای سرپوشیده
- حرکات کششی
- تمرینات وزن بدن
- اسکات با توجه به توانایی فرد
- تمرینات تعادلی
- یوگا
- بالا رفتن از پلهها در شرایط ایمن
- نرمشهای سبک در خانه
هدف اصلی این است که بیتحرکی طولانیمدت به عادت روزانه تبدیل نشود.
۸. شستن دستها را جدی بگیرید
دستها میتوانند در تماس با سطوح مختلف، وسایل عمومی و افراد آلوده به عوامل بیماریزا قرار بگیرند. سپس لمس چشم، بینی یا دهان میتواند به انتقال برخی عوامل عفونی کمک کند.
CDC شستن مرتب دستها با آب و صابون و تمیز کردن سطوحی را که زیاد لمس میشوند، از اقدامات اصلی کاهش خطر بیماریهای تنفسی میداند.
در مواقعی که آب و صابون در دسترس نیست، ضدعفونیکننده دست حاوی حداقل ۶۰ درصد الکل میتواند جایگزین مناسبی باشد.
۹. هنگام سرفه و عطسه به فکر سلامت دیگران باشید
یکی از سادهترین اصول بهداشت تنفسی، پوشاندن دهان و بینی هنگام سرفه یا عطسه است.
اگر دستمال در دسترس دارید، از آن استفاده کنید و پس از آن دستها را بشویید. اگر بیمار هستید، کاهش تماس نزدیک با دیگران نیز میتواند به کاهش انتقال بیماری کمک کند.
CDC توصیه میکند افراد مبتلا به بیماری تنفسی تا حد امکان از دیگران فاصله بگیرند و برای جلوگیری از انتقال بیماری اقدامات احتیاطی را رعایت کنند.
۱۰. تهویه خانه و محل کار را فراموش نکنید
در زمستان پنجرهها معمولاً کمتر باز میشوند، اما هوای داخل ساختمان همچنان باید تا حد امکان کیفیت مناسبی داشته باشد.
CDC توصیه میکند برای داشتن هوای پاکتر، در صورت امکان از ورود هوای تازه، بهبود تهویه یا تصفیه هوا استفاده شود.
این موضوع بهخصوص در خانههایی که چند نفر در آن زندگی میکنند، مدارس، محل کار و فضاهای شلوغ اهمیت بیشتری دارد.
البته تهویه باید با توجه به شرایط آبوهوایی، آلودگی هوا و سیستم گرمایشی ساختمان انجام شود.
۱۱. واکسیناسیون توصیهشده را جدی بگیرید
یکی از نکات مهم سلامت در فصل سرد، توجه به واکسنهایی است که بر اساس سن، شرایط جسمی، شغل، بارداری یا عوامل خطر ممکن است برای فرد توصیه شوند.
CDC واکسیناسیون بهروز را یکی از اقدامات اصلی پیشگیری از بیماریهای تنفسی معرفی میکند و درباره بیماریهایی مانند آنفلوانزا، کووید-۱۹ و RSV برای گروههای واجد شرایط توصیههایی دارد.
این به معنای آن نیست که همه افراد به یک واکسن یا برنامه یکسان نیاز دارند. نوع و زمان واکسیناسیون باید بر اساس دستورالعملهای معتبر و شرایط فردی تعیین شود.
۱۲. ویتامینها و مکملها؛ بیشتر همیشه بهتر نیست
با نزدیک شدن فصل سرد، بازار مکملهای ویتامینی و محصولات موسوم به «تقویتکننده سیستم ایمنی» بیشتر مورد توجه قرار میگیرد.
اما مصرف خودسرانه دوزهای بالای ویتامینها و مواد معدنی لزوماً مفید نیست و بعضی مکملها در دوز بالا میتوانند عوارض ایجاد کنند.
CDC نیز تأکید میکند که دریافت مواد مغذی از یک رژیم غذایی سالم اهمیت دارد و اگر فرد تصور میکند به مکمل نیاز دارد، بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کند.
بنابراین بهتر است به جای جستوجوی یک «قرص تقویت سیستم ایمنی»، ابتدا کیفیت خواب، تغذیه، فعالیت بدنی و سایر عادتهای روزانه بررسی شود.
۱۳. ویتامین D را فراموش نکنید، اما خودسرانه مصرف نکنید
کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ماههای سرد میتواند برای برخی افراد دریافت ویتامین D را دشوارتر کند. با این حال، نیاز به مکمل و میزان آن برای همه افراد یکسان نیست.
افرادی که احتمال کمبود دارند یا در معرض خطر هستند، میتوانند درباره آزمایش یا مکمل مناسب با پزشک مشورت کنند.
مصرف خودسرانه دوزهای بالا توصیه نمیشود؛ زیرا حتی مواد مغذی ضروری نیز در مقادیر بیش از نیاز میتوانند مشکلساز شوند.
۱۴. سلامت پوست در هوای سرد
هوای سرد و خشک، باد و گرمایش داخل ساختمان میتوانند باعث خشکی پوست شوند. برای مراقبت از پوست در فصل سرد میتوان:
- از شویندههای ملایم استفاده کرد.
- مدت حمام بسیار داغ و طولانی را کاهش داد.
- پس از حمام از مرطوبکننده مناسب استفاده کرد.
- دستها را مرتب مرطوب کرد.
- در هوای سرد از دستکش استفاده کرد.
- در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید، محافظت مناسب در برابر اشعه UV را فراموش نکرد.
اگر خشکی پوست با ترکهای دردناک، خونریزی، التهاب شدید یا خارش مداوم همراه باشد، مراجعه به پزشک یا متخصص پوست مناسب است.
۱۵. سلامت روان را در فصل سرد نادیده نگیرید
کوتاه شدن روزها، کاهش فعالیت اجتماعی و تغییر برنامه روزانه میتواند روی حال روحی بعضی افراد اثر بگذارد.
برای مراقبت از سلامت روان در فصل سرد، داشتن برنامه منظم روزانه، فعالیت بدنی، ارتباط با خانواده و دوستان، قرار گرفتن در معرض نور روز و اختصاص زمان برای فعالیتهای مورد علاقه میتواند کمککننده باشد.
اگر احساس غم، بیانگیزگی، اضطراب یا اختلال خواب شدید و پایدار است و زندگی روزمره را مختل میکند، بهتر است با متخصص سلامت روان یا پزشک صحبت شود.
۱۶. از دخانیات و دود دستدوم دوری کنید
سیگار و سایر محصولات دخانی میتوانند سلامت عمومی و دستگاه تنفسی را تحت تأثیر قرار دهند. در فصل سرد که بسیاری از افراد زمان بیشتری را در فضاهای بسته میگذرانند، قرار گرفتن در معرض دود دیگران نیز اهمیت دارد.
بنابراین خانه و خودرو را تا حد امکان بدون دود نگه دارید و اگر سیگار میکشید، فصل سرد میتواند فرصت مناسبی برای دریافت کمک حرفهای جهت ترک باشد.
۱۷. مصرف آنتیبیوتیک بدون تجویز پزشک ممنوع
یکی از باورهای اشتباه این است که با مشاهده علائم سرماخوردگی باید آنتیبیوتیک مصرف کرد.
بسیاری از بیماریهای تنفسی منشأ ویروسی دارند و آنتیبیوتیک برای درمان عفونتهای ویروسی کاربرد ندارد. مصرف بیدلیل آنتیبیوتیک میتواند به مقاومت میکروبی کمک کند.
بنابراین برای مصرف آنتیبیوتیک باید تشخیص و توصیه پزشک را جدی گرفت و از مصرف داروی باقیمانده از بیماری قبلی یا داروی تجویزشده برای فرد دیگر خودداری کرد.
۱۸. افراد دارای بیماری زمینهای باید مراقبت بیشتری داشته باشند
افراد مبتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، ریوی، دیابت یا مشکلات سیستم ایمنی ممکن است در برابر برخی عفونتهای تنفسی در معرض خطر بیشتری برای بیماری شدید قرار داشته باشند. CDC نیز بیماریهای زمینهای و ضعف سیستم ایمنی را از عوامل افزایشدهنده خطر بیماری شدید معرفی میکند.
این افراد بهتر است برنامه دارویی و پزشکی خود را منظم دنبال کنند و درباره واکسنها و اقدامات پیشگیرانه مناسب با پزشک خود مشورت کنند.
۱۹. سالمندان و کودکان نیازمند توجه بیشتری هستند
کودکان خردسال و سالمندان در برخی بیماریهای تنفسی میتوانند آسیبپذیرتر باشند. همچنین زنان باردار و افراد دارای برخی بیماریهای زمینهای ممکن است به مراقبتهای اختصاصی نیاز داشته باشند.
در این گروهها، بهتر است علائم بیماری با دقت بیشتری پیگیری شود و در صورت شدید شدن علائم یا ایجاد نشانههای هشدار، ارزیابی پزشکی انجام شود.
۲۰. یک برنامه ساده روزانه برای سلامت در زمستان
برای اینکه توصیههای سلامت به یک برنامه عملی تبدیل شوند، میتوان یک روتین ساده داشت:
صبح:
صبحانه متعادل، نوشیدن آب و کمی فعالیت بدنی یا پیادهروی در صورت مناسب بودن شرایط.
ظهر:
مصرف وعده غذایی متنوع شامل سبزیجات، یک منبع پروتئین و غلات مناسب.
عصر:
حداقل بخشی از زمان را به فعالیت بدنی اختصاص دهید.
شب:
شام سبکتر، کاهش استفاده از تلفن همراه و نمایشگرها و آماده شدن برای خواب منظم.
در تمام طول روز:
شستن دستها، نوشیدن مایعات کافی، تهویه مناسب محیط، رعایت بهداشت تنفسی و دوری از دود دخانیات.
۲۱. هنگام بروز علائم بیماری چه کنیم؟
اگر دچار علائمی مانند سرفه، گلودرد، آبریزش بینی، تب یا بدندرد شدید، استراحت و توجه به وضعیت عمومی بدن اهمیت دارد.
از طرفی، برای افراد دارای عوامل خطر بیماری شدید، مراجعه زودهنگام به پزشک اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا برخی بیماریهای تنفسی در افراد پرخطر ممکن است نیازمند ارزیابی و درمان سریع باشند. CDC نیز بر مراجعه سریع افراد دارای عوامل خطر برای بیماری شدید تأکید میکند.
در صورت بروز علائمی مانند تنگی نفس، درد یا فشار مداوم قفسه سینه، گیجی شدید، کاهش سطح هوشیاری یا وخامت قابل توجه وضعیت عمومی باید فوراً از خدمات پزشکی استفاده کرد.
جمعبندی؛ بهترین راه تقویت سلامت بدن در فصل سرد چیست؟
تقویت سلامت بدن در فصل سرد یک اقدام واحد نیست؛ بلکه مجموعهای از عادتهای روزانه است. تغذیه متنوع، خواب کافی، فعالیت بدنی، نوشیدن مایعات، رعایت بهداشت دست، تهویه مناسب، واکسیناسیون توصیهشده و مراقبت از سلامت روان در کنار هم میتوانند به حفظ سلامت کمک کنند. CDC نیز بر همین مجموعه رفتارهای سالم برای حمایت از سلامت ایمنی تأکید دارد.
در تغذیه، به جای تمرکز روی یک «ابرغذا» بهتر است تنوع غذایی داشته باشید. WHO نیز بر تنوع، تعادل، اعتدال و کفایت در رژیم غذایی تأکید میکند.
همچنین زمستان نباید به فصل بیتحرکی تبدیل شود. برای بزرگسالان، رسیدن تدریجی به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته میتواند بخشی از برنامه سلامت باشد.
در نهایت، اگر بیماری زمینهای دارید، باردار هستید، سالمند هستید، کودک خردسال دارید یا داروی خاصی مصرف میکنید، توصیههای عمومی اینترنتی جایگزین برنامه پزشکی شخصی شما نیستند.
سوالات متداول
بهترین غذاها برای تقویت سلامت بدن در زمستان کداماند؟
میوهها و سبزیجات متنوع، حبوبات، غلات کامل، ماهی، تخممرغ، لبنیات، مغزها و سایر منابع پروتئین و مواد مغذی میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. مهمتر از یک ماده غذایی خاص، تنوع و تعادل رژیم غذایی است.
آیا برای سالم ماندن در زمستان باید مکمل مصرف کنیم؟
خیر، همه افراد به مکمل نیاز ندارند. بهتر است ابتدا نیازهای تغذیهای از طریق رژیم غذایی تأمین شود و مصرف مکمل بر اساس نیاز فردی و نظر پزشک انجام شود.
آیا ورزش در فصل سرد مفید است؟
بله. فعالیت بدنی منظم در تمام فصول برای سلامت جسم و روان مفید است. در صورت نامناسب بودن شرایط بیرون میتوان از فعالیتهای داخل خانه استفاده کرد.
برای جلوگیری از بیماریهای تنفسی در زمستان چه کنیم؟
رعایت بهداشت دست، بهبود تهویه، ماندن در خانه هنگام بیماری تا حد امکان، رعایت بهداشت سرفه و عطسه و دریافت واکسنهای توصیهشده از اقدامات مهم هستند.
در زمستان چقدر آب بخوریم؟
نیاز به مایعات در افراد مختلف متفاوت است و به سن، فعالیت، شرایط آبوهوایی و وضعیت سلامت بستگی دارد. احساس تشنگی کمتر در هوای سرد نباید باعث حذف نوشیدن مایعات شود.
آیا ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری میکند؟
نباید یک ویتامین یا ماده غذایی را بهعنوان راهحل قطعی پیشگیری از بیماریهای تنفسی معرفی کرد. دریافت مواد مغذی کافی بخشی از تغذیه سالم است، اما پیشگیری از بیماری مجموعهای از اقدامات را شامل میشود.
آیا خواب روی سیستم ایمنی تأثیر دارد؟
بله. خواب کافی از عادتهای مهم مرتبط با سلامت ایمنی است و CDC آن را در کنار تغذیه مناسب و فعالیت بدنی قرار میدهد.
چه کسانی در فصل سرد باید بیشتر مراقب بیماریهای تنفسی باشند؟
افراد سالمند، کودکان بسیار کمسن، زنان باردار و افرادی که بیماریهای زمینهای یا ضعف سیستم ایمنی دارند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بیماری شدید باشند.
